ハイロックス（HYROX）大阪2027まで約12週間｜本番から逆算する練習計画【大阪・京橋】

BYD HYROX 大阪（2027年1月21日〜25日・インテックス大阪）まで、10月末から数えて約12週間です。練習は「11月＝土台づくり」「12月＝レースに近づける」「1月＝調整して本番へ」の3か月に分けて考えます。11月の終わりに一度、8種目と1kmのラン8本（計8km）を通して計っておくと、12月に何を練習するかがはっきりします。

「大阪大会まで、何をどの順番で練習したらいい？」という方に向けて、大阪・京橋の HYROX TRAINING CLUB 認定ジム WELL KNOT OSAKA が、ハイロックス大阪に向けた練習を本番の日から逆算して組み立てる方法をまとめました。

基本の練習と大会の情報は、別の記事にまとめています。

• これから始める人の基本の練習（まず鍛える動き・1週間の例）は「HYROXに初挑戦するには？初心者がまず始める練習メニュー」
• 大会の日程・参加費・日ごとの部門・会場への行き方は「ハイロックス（HYROX）大阪2027｜日程・チケット状況・参加費」

この記事で書くのは、「本番から逆算する」「ランと種目を続けて行う」「本番の器具に体を慣らす」の3つです。

ハイロックス大阪までの練習計画（3か月）

時期	ねらい	練習の中心
11月	土台をつくる	ランを少しずつ長くする・8種目の動きを1つずつ確かめる・苦手な種目を見つける
11月の終わり	中間チェック	8種目と1kmのラン8本（計8km）を1回通して計る（11月29日（日）の記録会など）
12月	レースに近づける	ラン→種目を続けてつなぐ・本番の順番で練習する・本番の器具に慣れる
1月	調整して本番へ	練習の量を減らして疲れを抜く・当日の流れを確かめる

月ごとに「何のための練習か」を決めておくと、その日のメニューに迷いにくくなります。

まず、自分のレースの日から逆算する

BYD HYROX 大阪は、2027年1月21日（木）から25日（月）までの5日間です。部門によって行われる日が違い、2026年10月28日時点の公式の予定では、プロ（PRO）のシングルと、リレー（メンズ・ウィメンズ・ミックス）は22日（金）だけです。日程は変わる場合があります。自分の部門の日は、大阪2027の記事の「日ごとの部門」か、HYROX公式の大阪大会ページで確かめてください。

自分のスタート時間が分かるのは、大会のおよそ3日前です（公式の案内）。それまでは「自分のレースの日」をゴールにして逆算します。21日に出る人と25日に出る人では、1月の調整に使える日が4日違います。

はじめに、次の3つを書き出しておきましょう。

1. 出る日と部門（シングル・ダブルス・リレー、オープン・プロ）
2. 目標（完走か、タイムか）
3. 1週間のうち、練習に使える日（ダブルスやリレーは、仲間と一緒に練習できる日も）

11月：土台をつくる

11月は、12月にレースに近い練習をするための準備の月です。

• ランは少しずつ長く：一度に大きく増やさず、週ごとに少しずつ延ばします。HYROXは種目をはさみながら合計8km走るので、まずは8kmを走り切れる土台をつくります
• 8種目を1つずつ確かめる：スキーエルゴ、スレッドプッシュ、スレッドプル、バーピーブロードジャンプ、ローイング、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボール。フォームに自信がない種目は、軽めの重さで動きから覚えます
• 苦手な種目を見つける：「これは時間がかかりそう」という種目を1つか2つ見つけておくと、12月の練習の中身が決まります

痛みが続くときは、無理をせず練習を休んでください。気になる症状があれば、医療機関に相談してください。

11月の終わり：一度、通しで計る（HYROXのシミュレーション）

8種目と8kmを本番と同じ順番で通してみると、どこで時間がかかっているかが分かります。たとえば「ランは思ったより走れたけど、ウォールボールで止まった」「スレッドのあとのランが重かった」。こうした手ごたえが、12月の練習を決める材料になります。

大阪・京橋の WELL KNOT OSAKA では、11月29日（日）に「フルシミュレーション記録会」を開きます。11月の土台づくりの成果を見る、中間チェックにちょうどいい時期です。

種目（本番と同じ順番）

1. SKIERG 1000m
2. SLED PUSH 50m
3. SLED PULL 50m
4. BURPEE BROAD JUMP 80m
5. ROW 1000m
6. FARMERS CARRY 200m
7. SANDBAG LUNGES 100m
8. WALL BALLS 100回

各種目の前に RUN 1km（計8km）

項目	内容
日時	2026年11月29日（日）8:00スタート（予定）。表彰式まで終日。当日は1日空けておいてください（組ごとのスタート時間は決まり次第お知らせします）
会場	WELL KNOT OSAKA（京橋）
種目	上の8種目を本番と同じ順番で。各種目の前に RUN 1km（計8km）。重さ・細かいルールは後日お知らせします
部門	シングル・ダブルス（それぞれ OPEN／PRO）
定員	80組（シングル・ダブルスとも1組）
参加費	一般6,000円／会員4,000円（1人あたり・税込。ダブルスはお2人それぞれ）
お支払い	エントリーから3日以内（遅くとも11月28日まで）に hacomono で事前決済。お支払いの確認でエントリー確定
計測と講評	通しで計測・記録をお渡し・トレーナー講評
表彰	表彰式あり（内容は後日お知らせ）

本イベントは WELL KNOT OSAKA が主催する練習会です。公式HYROXイベントではありません。 記録は、12月の練習を決めるための目安として使ってください。

エントリーは記録会のページからできます。

日程が合わない人は、12月のはじめに、自分で前半の4種目だけでも続けて通してみてください。それだけでも、どこで遅れるかの目安になります。

12月：ランと種目を続けて行う

HYROXでは、走り終えたらすぐ種目、種目を終えたらすぐランです。ランコースと種目のエリアを行き来する移動（ロックスゾーン）の時間もタイムに入ります。12月は、この「続けて動く」ことに体を慣らす月です。

ランと種目を続けて行う練習

• 本番の順番で、2〜3種目ずつつなぐ：たとえば「ラン→スキーエルゴ→ラン→スレッドプッシュ」のように、本番と同じ順番で区切って練習します。週を追うごとに、つなぐ種目を増やしていきます
• 種目のあとのランに慣れる：スレッドやサンドバッグランジのあとは、脚が重いまま走り出すことになります。この感覚は、続けて練習しないとつかめません
• 最初のランを抑える：本番は気持ちが上がって、最初のランが速くなりがちです。最後のウォールボールまで力を残せるペースを、練習のうちに体で覚えておきます

本番の器具に体を慣らす

器具が変わると、重さの感じ方や動きのコツも変わります。12月は、できるだけ大会と同じ器具で練習しておきましょう。

種目	慣れておきたいこと
スキーエルゴ	最初の種目。1本目のランのあとに、腕だけでなく全身で引く
スレッドプッシュ／スレッドプル	家ではまず練習できない種目。押す姿勢と、ロープをたぐり寄せる動き
ローイング	後半の最初の種目（5種目め）。前半の疲れが出てきたところで、リズムを保つ
ファーマーズキャリー・サンドバッグランジ	重さを持ったまま進む。自分の部門の重さで慣れておく
ウォールボール	最後の種目。脚が疲れた状態で投げ続ける。どこで区切って休むかを決めておく

ウォールボールのボールの重さや的の高さ、スレッドやサンドバッグの重さは、部門ごとに決まっています。練習の前に、自分の部門のルールを HYROX 公式で確かめてください。

ダブルス・リレーで出る人は

• ダブルス：種目の分け方（どちらがどれだけやるか）を決めて、2人で続けて動く練習をしておきます
• リレー：自分が担当する種目と、仲間への交代の流れを練習しておきます

1月：調整して本番へ

• 量を減らして、疲れを抜く：レースの直前は、新しく体力をつけるより、疲れを残さないことを優先します。練習の回数や長さを少しずつ減らし、動きを確かめる程度にします
• 新しいことは試さない：シューズやウェア、当日の食事は、12月までの練習で試したものにします
• 当日の流れを確かめる：受付には身分証が必要で、ほかの人の代わりに受付はできません（公式の案内）。スタート時間は大会のおよそ3日前に出ます。インテックス大阪への行き方は大阪2027の記事にまとめています

12月から1月は年末年始をはさむので、1月の練習日は12月のうちに決めておくと、間があきにくくなります。

大阪でハイロックスの練習ができるジム：本番の器具で練習するなら

WELL KNOT OSAKA は、京橋駅から徒歩約7分、大阪城公園のすぐ近くにある HYROX TRAINING CLUB 認定ジムです。スキーエルゴ、Concept2 のローイング、スレッド、ウォールボール、サンドバッグ、ケトルベルなど、大会と同じ器具で練習できます。主な機材は2台ずつそろえています。

入会しなくても、ビジターで1回から使えます。

使い方	料金（税込）	こんな人に
ジム利用（オープンジム）・90分	1回 4,500円	ラン→種目のつなぎや苦手な種目を、自分のメニューで練習したい人
コーチがつくクラス（セミパーソナル）	1回 4,500円	本番の器具のフォームを見てもらいたい人（経験者向けのクラスを除く）

予約なしの時間の受付は、お隣の いこいスタンド おにぎり&コーヒーです。オープンジムは、7:30〜15:00は予約なしでもOK！思い立ったらそのままどうぞ。着いたら1階の いこいスタンド（受付）へ。水曜・貸切の時間・いこいスタンドがお休みの日は除きます。それ以外の時間とクラスは、予約サイトで券を買って予約してください（オープンジムの予約は、水曜以外の毎日5:30〜20:30の90分枠・1枠5名まで）。

クラスの時間は一部の機材をクラスで使うため、機材を自由に使いたいなら、クラスのない時間がいちばん使いやすいです。来る前に今日の混み具合で、時間ごとの予約人数を見てみてください。

くわしい使い方は「大阪でHYROX（ハイロックス）の機材を1回から使えるジム」と、ビジターの方へのページにまとめています。

よくある質問

Q. 大阪大会まで約12週間でも間に合いますか？

今の体力と目標によって変わります。WELL KNOT では、週3回ほどの練習を2〜3か月続ければ、初めての方でも完走を狙えると考えています（今の体力によって前後します）。タイムを狙う人は、11月の終わりに一度通しで計って、12月に伸ばす種目を決めてください。

Q. 11月29日の記録会は、公式のHYROXの大会ですか？

いいえ。本イベントは WELL KNOT OSAKA が主催する練習会です。公式HYROXイベントではありません。本番と同じ8種目と1kmのラン8本（計8km）を通しで計り、記録とトレーナーの講評をお渡しします。

Q. 会員でなくても記録会に出られますか？

出られます。参加費は一般6,000円（1人あたり・税込）です。WELL KNOT の会員は4,000円です。エントリーは記録会のページからどうぞ。

Q. ランと種目をつなぐ練習は、1人でもできますか？

できます。ジム利用（オープンジム・90分）なら、自分のメニューでランと種目を組み合わせて練習できます。フォームに不安がある種目は、先にコーチがつくクラスで見てもらうと、1人での練習もはかどります。

Q. 予約なしで行けますか？

オープンジムは、7:30〜15:00は予約なしでもOK！思い立ったらそのままどうぞ。着いたら1階の いこいスタンド（受付）へ。水曜・貸切の時間・いこいスタンドがお休みの日は除きます。クラスに参加するときは、予約サイトでの予約が必要です。

Q. 本番の前の週は、何をすればいいですか？

練習の量を減らして疲れを抜き、新しいことは試さないようにします。受付には身分証が必要です。自分のスタート時間は、大会のおよそ3日前に公式から出ます。

アクセス

WELL KNOT OSAKA
〒534-0025 大阪府大阪市都島区片町2丁目7-23 たいようビル 南側1階

• 京橋駅（JR・京阪・地下鉄）から徒歩約7分
• 大阪城北詰駅（JR東西線）から徒歩約5分
• 大阪ビジネスパーク駅（地下鉄）から徒歩約8分

大阪城公園のすぐ近く、ピンクのシャッターが目印です。営業時間は月・火・木・金・土・日の5:00〜21:00、水曜定休です。

まずは、出る日と、1週間のうち練習できる日を決めるところから始めましょう🔥

👉 11/29（日）フルシミュレーション記録会にエントリーする 👉 ビジター利用のご案内（予約の流れ） 👉 公式LINEで相談する

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参考情報（2026年10月28日確認）：大会の日程・会場・日ごとの部門・スタート時間の発表時期・受付のルールは HYROX公式の大阪大会ページ（日本語）／11月29日の記録会の内容は フルシミュレーション記録会のページ。練習の組み立ては WELL KNOT OSAKA としての一般的な考え方です。体調や今の体力に合わせて調整してください。