HYROXに初挑戦するには？初心者がまず始める練習メニュー【大阪・京橋】

「HYROX（ハイロックス）に出てみたい。でも、何から練習したらいいん？」

最近そんな相談が増えてきました。結論から言うと——特別な才能はいりません。 走ることと、いくつかの基本動作を順番に積み上げれば、初心者でも完走できます。今日は、ゼロから始める人向けの練習メニューをまとめました。

HYROXってどんな競技？（30秒で）

HYROXは、1km走る → 1種目こなすを8セット繰り返す、世界共通ルールのフィットネス競技です。合計8km走りながら、間にローイング（ボート漕ぎ）やウォールボール、サンドバッグなどの種目をはさみます。

もっと詳しく知りたい人は、別記事「HYROXとは？」と、大阪でHYROXができる専用ページ（/hyrox）もどうぞ。

初心者がまず鍛える3つの動き

あれこれ手を出さず、まずはこの3つ。HYROXの土台になります。

1. 走る持久力：まずは「止まらず20〜30分動き続けられる」ことが目標。速さより、止まらないこと。
2. 下半身（スクワット系）：ウォールボールやランジなど、HYROX後半でモノを言うのは脚です。
3. 運ぶ・引く力：サンドバッグを担ぐ、ソリ（スレッド）を押す・引く。日常では使わない「全身で運ぶ」動きに慣れておきます。

1週間の練習メニュー例（初心者向け）

無理なく続けられる、週3回のモデルです。

• 月：走る日　ゆっくり20分ジョグ＋ウォーキングを混ぜてOK。
• 木：筋力の日　スクワット・ランジ・ケトルベル中心。フォーム優先で軽めから。
• 土：合わせる日　「3分走る→1種目こなす」を3〜4セット。本番の感覚に近づけます。
• そのほかの日：休む or 軽く散歩　回復も練習のうちです。

WELL KNOT OSAKA は水曜定休（営業：平日7:00〜21:00／土日8:00〜19:00）。水曜はちょうどいい休養日になります。

最初の1ヶ月はこれで十分。慣れてきたら、走る時間と種目数を少しずつ増やしていきます。

自宅でもできる？

できます。走るのは外、スクワットやランジは自宅でもOK。ただし、サンドバッグ・スレッド・ローイングマシンといった専用器具は自宅だと揃えにくいのが正直なところ。ここだけは、ジムで本番と同じ器具を触っておくと安心です。

大阪・京橋で練習するなら（HYROX認定ジム）

WELL KNOT OSAKA は、京橋にあるHYROX TRAINING CLUB認定ジムです。大会と同じ公式器具がそろっているので、本番の動きをそのまま練習できます。

• HYROX 10回券 … ¥33,000（有効期限4ヶ月）
• 「いきなり1人でフルは不安」という人は、2人で分担するダブルスから始めるのがおすすめ。

トレーナーがフォームから見るので、運動が久しぶりの人でも大丈夫。一緒に、次の大阪の大会を目指しましょう🔥

よくある質問

Q. 運動経験ゼロでも出られますか？ 出られます。クラス分けがあり、2人で分担するダブルスもあるので、初挑戦の人ほどそこから始めるのがおすすめです。

Q. 練習期間はどれくらい必要？ 週3回の練習で、2〜3ヶ月あれば初完走を狙えます。今の体力によって前後します。

Q. 体験だけでも参加できますか？ はい。まずは公式LINEから体験を予約してください。京橋で一緒に走りましょう。

まずは体験から

「とりあえず一回試したい」も大歓迎です。体験は公式LINEから予約できます。

アクセス

WELL KNOT OSAKA（ウェルノット大阪 京橋店） 大阪府大阪市都島区片町2丁目7-23 たいようビル 南側1階 JR・京阪・地下鉄「京橋駅」徒歩約7分／JR東西線「大阪城北詰駅」徒歩約5分。